腕が痺れるのには幾つか原因があります。人間には神経があります、その神経の通りみちの一つとして肘から前腕に向ってます。後、頚椎の椎間板ヘルニアです。おそらく神経の通り道の関係で筋肉着いた事により圧迫されて痺れが出てると思われます。

たしかに神経からきているというのが、一番可能性がありますね。
アドバイスありがとうございます。

ベンチプレスを強くしたいと日々努力してますが、あるジムの人曰く前腕の筋肉もベンチプレスに影響してくるから鍛えた方が良いと。あとシャフトを握るときも人差し指もしっかり握ったほうが良いと言われました。本当にそうなのでしょうか？（三土手さんに指導受に行ったときは、むしろ握り方は人差し指は添える程度で良いと言われました）

ベンチプレスをする際は、肘から手のひらまでがかけてが若干外向きになり、
肘から手のひらまでにかけてが垂直になっているよりも押しの際に
前腕の筋肉も使うと思います。

ただし、あくまで支える程度の力ですので、必要最低限の筋力があれば、
それほど鍛える必要はないかと。
（どれだけが最低限かというのはわかりませんが）


シャフトに握り方に関しては、その人のタイプによって変わってきますので、
三土手さんの指導で人差し指は添える程度でよいと言われたのであれば、
たつさんの場合は添える程度でよいと思いますよ。

単純に比べてみて「こっちのほうがあげやすい」というのをやるってのもありですが。

ダンベルプレスの重量ですが３０〜４０kgとは片手での重量でしょか？
最近、トレーニング後、朝起きると左腕の前腕がしびれてします。何かいい方法はないでしょうか？

ダンベルはもちろん片手での重量ですよ。


個人差もありますが（その前に結構テキトーですが）

ベンチMAX＝90kg前後　　ダンベル30kgで10回前後でセット
ベンチMAX＝120kg前後　　ダンベル40kgで10回前後でセット
ベンチMAX＝150kg前後　　ダンベル50kgで10回前後でセット

ベンチのMAX重量の3分の1ぐらいの重量が片手で扱うダンベルの重量。
大体はこんな感じかな、と。

テキトーですが。


あと、腕がしびれることについては、あまりはっきりとは
答えようがないですね・・・。

単純に疲労であれば、左腕の筋肉が張っているとか、
左腕がしびれる原因になるような、その他の筋肉の張りがあるとか、
そういった比較的わかりやすそうなことがありそうですが・・・。

その辺りは実際に見ているわけではありませんし、専門ではありませんので・・・。


自分自身で考えて、原因となることがトレーニングにあると思うのであれば、
整骨院とかに行ってみるのが手っ取り早いでしょうね。

はじめまして　トレーニング暦2ヶ月で体重63キロ、べンチプレス100キロちょっとしかあがりません。パワーラインのベンチ台を買ったのでこれから本格的にやろうと思っています。どんなトレーニングをしたら強くなりますか？普段は週3で、60、70キロのナローと80,85キロの8レップス以外は何もしていません。また、ウェイトベルトは使ったほうがいいのでしょうか？いいのがあれば教えてください。
サプリメントはプロテインを練習後だけとっています。

とりあえずはじめたばかりということですので、メニューを比較的単純な内容にして、
コツコツと継続して同じような内容で体作りと地力アップをしていくのがおすすめですね。

本来なら下積みの期間として、ベタ寝に近いフォームでやるのをすすめますが、
パワーフォームの関連の技術を習得しながらトレーニングをすすめるという意味合いで、
肩甲骨の寄せをしっかりと意識したフォームで、オーソドックスに10回狙い×3〜5セット。
インターバルは長めで前のセットの疲労感をある程度とるため10分前後で。
決めたセット数がしっかりと10回あがれば次回からちょっと重量アップ。

あとはダンベルがあればダンベルプレスで10回狙い×2〜3セット、
それと三頭の種目で10〜12回狙い×2〜3セットってところでしょうか。
インターバルは3分程度でOKです。

ダンベルがなければ、バーベルで工夫しながらダンベルプレスの代わりになる種目（ナローベンチ）、
三頭メインの種目を実施します。


ある程度のボリュームがありますので、やり始めは軽い重量からはじめて、
週単位で重量をアップさせながら体を慣らす期間を最低でも2週間は設けたほうが良さそうです。

その中で、どれだけのボリュームのトレーニングをすると、どれだけ回復に
時間がかかるかなどを判断し、ボリュームと1週間での実施回数を決定。

まあ、週に2〜3回程度が妥当だとは思いますが。


それと、トレーニングをはじめてすぐにベンチプレス関連の種目だけをやりこむと、
体のバランス、特に上半身の前後のバランスがくずれ、またそれによって
姿勢が悪くなったり、柔軟性が低下したりして、怪我をしやすい
体になってしまう可能性もあるため、軽くでもいいんで引く動作のトレーニングをしたり、
ストレッチを習慣化させる必要があると思います。

あまり具体的ではないのですが、このあたりは結構大切になってくると思います。


サプリメントは摂っていたほうがよいとは思いますが、
やりはじめは普通はプロテインぐらい、あとはご飯をしっかりと
食べていれば問題ないかと。

クレアチンは安価で効果もあるのでおすすめですが、もう少ししてから
飲みはじめてもよいかな？と。

あと、ベルトはベンチプレスだけなら特に必要ないと自分は思います。


それにしても、トレーニング暦2ヶ月でパワーラインのベンチ台購入はすごいですね。

トレーニング暦2ヶ月で63キロしかない人が100kg以上あげていることよりも、
その部分にびっくりしてしまいました（笑）。

それだけ、やる気があるということなんでしょうが、そのモチベーションを
しっかりと維持しながらトレーニングを続けるってことも大切になってくるでしょうね。

おはようございます。早速、練習します。引く系は、ベントオーバーで三頭は、トライセップス、あとダンベルプレスはどれくらいの重量がいいのでしょうか？
フォームですが、軽く背中を反らせて肩甲骨を寄せる程度でパワーフォームでベンチをありませんがいつごろからやりはじめたらいいでしょうか？最近、I LOVE BENCH PRESS1,2を買ったのでよく観てます。

ダンベルは実際にやってみないとわからない部分もありますが、
100kg〜120kgぐらいがベストであれば、30kg〜40kgぐらいで、
ストレッチを効かせながらボトムで止めるあげ方で10回前後で
セットが組めると思います。（ちょっとおおまかですが・・・）

あと、現在はビデオにうつっているような足を頭側に引き寄せるフォームは
全てファールとなり、試合では使えませんので、フォームを作る過程での
肩甲骨の寄せ方を参考にするのが良いと思います。

すでに肩甲骨の寄せを作って背中を反らしてトレーニングをしているのであれば、
ある意味、現在の試合で使えるパワーフォームの前の段階になっていると思うので、
今すぐにでも、その肩甲骨の寄せと背中の反りをさらによいモノになるように
意識しながらトレーニングしても問題ないと思いますよ。

いろいろありがとうございます。
ダンベルは15キロまでしかもっていないのでクロームのでいいのがあったら紹介してください。よろしくおねがいします。

うーん、すいませんが、そのあたりのことはあまり詳しくないので、
テキトーにネットで検索するのがいいかもしれません。

オリンピックプレートをつけれるオリンピックダンベルバーを買うってのも手ですね。

http://www.wildfit.com/

ベンチプレスで使ってるプレートをそのまま使えるってのは結構便利ですし、
スリーブがバーベルのように回るので手首の負担も少なくて良いですし。

普通のダンベルも売ってますので、一度見てみてはどうでしょうか？

あと、

http://www.probody.co.jp/

こちらのバーベルを自宅で使っているのですが、モノはかなり良いので、
ダンベルも期待できるかもしれません。

はじめまして、いつも拝見させていただいています。
最近足上げナローしかやっていなくて
たまにパワーフォームでやるとしっくりこないんですけど
ひがおさんはどのくらいの頻度でパワーフォームでやっていますか？
ちなみにパワーフォームだと＋５キロぐらいしか挙がらないです。
よろしければご意見お聞かせください。

どうも、はじめまして。

足上げナローですが、そればっかりやってると冗談抜きでパワーフォームであがらなくなりますね。

どちらかといえばパワーフォームと足上げのフォームの形状差よりも、
81cmラインを握るかナローにするか？というグリップ幅の差によって
あがらなくなることが多いような気がします。

自分は足上げナローでの練習のほうが、パワーフォームでの練習よりも好きなので、
足上げナローの練習をはじめると、パワーフォームでの練習はほとんどやらなくなり、
週に5回練習したとしても全て足上げナローで練習して、パワーフォームの練習は
大きな試合の前だけとかいうことも多々ありました。


・・・が、これはあんまりよくないとようやく最近気づいたので、
最近は足上げナローのセットのあとに1セットはパワーフォームの練習をしたり、
もしくは、足上げナローの練習日とパワーフォームの練習日を分けて設けるようにしています。


具体的には、

○足上げナローをメインにする場合・・・
　メイン＝足上げナロー　12回狙い×3セット
　サブ＝パワーフォーム　↑同重量で止めあり8回×1セット

○足上げナローとパワーフォームを分けてする・・・（高頻度）
　月曜日・木曜日＝足上げナロー
　火曜日・金曜日＝パワーフォーム


ってな感じですね。


ただし、上記内容だとあくまで足上げナローをメインとしていますが、
本当はパワーフォームをメインにして、足上げナローをサブとして考えたほうが良いと思います。


ちなみに自分も足上げナローばかりやっているときにパワーフォームをやると、
5kgぐらいしか変わらないですね。

おはようございます。
お忙しい中丁寧な解説ありがとうございます。
メインの練習は足上げナローにして、週1〜2をパワーフォームで練習したいと思います。
ありがとうございました。

こんにちはー

最近サイクルトレーニングに興味を持ったのですが、
現在高頻度ベンチ（週４、５）を行なっている人間が
サイクルトレーニングを導入するとしたら
ルーティンはどのようなものがお薦めでしょうか？

正直、一般的な週１、２ペースは寂しいというか不安ですし、
高頻度のペースでは主旨が異なってしまう気がしますし。

教えてください (:D)┓ﾍﾟｺﾘ

おひさしぶりです。

高頻度でサイクルトレーニングををやるとしたら、自分としては、
練習メニューをメイントレーニングとサブトレーニングに分ける方法がおすすめですね。

メイン・・・月曜日・木曜日＝パワーフォーム　6〜8回狙い×2〜5セット
サブ・・・火曜日・金曜日＝足上げ（ナロー）　8〜10狙い×3セット（＋補助種目）
おまけ・・・土曜日＝フォームチェックや補助種目　or　オフ

ってな感じでしょうか。


同じフォームでやるよりも、フォームを変えてやることで気持ちに的にメリハリが出ますので、
そういう意味でもおすすめですね。

おお！詳細解説ありがとうございます (:D)┓ﾍﾟｺﾘ

追加で質問なのですが、
この場合、足上げ（ナロー）もサイクルしますか？
高頻度でサイクルを検討したときルーティンは
ひがおさんのそれとだいたい同じになったのですが、
サブトレーニングのメインセット（足上げ）はどうする？
と悩んで解決しないまま、結局高頻度を続けてます。

最近停滞するどころか落ち始めているので、
サイクルに興味を持ったという次第です。

足上げ（ナロー）ですが、もちろんサイクルでやりますよ。

ただ、高頻度でやりつつメイントレーニングとサブトレーニングの
両方でベストを出すのはかな〜り無理がありますので、
ベスト狙いの週（の手前）あたりからは頻度を落として

月曜日・金曜日＝パワーフォーム
水曜日＝足上げ

ってな感じで週3回にする方法もありますし、その他にも足上げ（ナロー）を
パワーフォームよりも少しきつめの重量設定にしておいて、
パワーフォームの自己ベストを狙いをはじめる週の手前ぐらいで終了し、
自己ベスト狙いをはじめる週（もしくはちょっと前）からは
頻度を落としてメイントレーニングのパワーフォームだけをやる。

ってな感じの方法もありますね。


サブトレーニングの足上げ（ナロー）を、重量を変化させながら（補助主目的に重量を一定でも可）
あくまでメイントレーニングのパワーフォームで自己ベストを狙うための
体調（？）作りの要因としてとらえて実施する感じになります。

ありがとうございましたー (:D)┓ﾍﾟｺﾘ

ひがおさんのお話を参考にして
サイクルトレーニングを導入してみます！

あくまで参考程度にしておいてくださいね（笑）

今月号の月ボ、昨日読みました。
こちらにも自分の質問した内容の回答となるものがあって、
ありがたくも、タイミングに驚きました。

でも、
天野さんのトレ内容の掲載には
もっとびっくりしましたが （＾▽＾桜）
写真もあるしｗ

はじめまして。現在ベンチプレスのMAXが１３２．５KGで、約半年
停滞しています。ひがおさんの過去の経験から、停滞打破に効果のあるトレーニング法をご教示ください。私のトレーニング内容はピラミッド法で１５セット、補助種目にインクラインべンチ、
ディップス、チンニング、をやっております。宜しくお願いします。

どうも、はじめまして。

あくまでベンチプレッサー、パワーリフター的な視点からみると、
ピラミッド法というのは、かなり珍しいトレーニング方法になりますね。

ウォーミングアップを2〜4セットほどやって、そこからメインセットとして
同じ重量で6〜8回狙い×2〜5セット。

同じ回数狙い、セット数で（セット数は減らしていくことはありますが）低い重量から少しずつ重量をあげ、
フォームを作りつつ調子をあげ、最終的にベスト更新ってのがスタンダードになってますね。

ピラミッド法と比べると、物足りない感じがするかもしれませんが、
今までにあまりこういったスタンダードな方法を実施していない、
もしくは実施していても期間があいている場合は試してみる価値はあると思います。


132.5kgがベストであれば、105kg〜110kg×8回×3セットぐらいはあがると思うので、

1週目＝80kg×8回×5セット
2週目＝85kg×8回×5セット
3週目＝90kg×8回×4セット
4週目＝95kg×8回×4セット
5週目＝100kg×8回×3セット
6週目＝105kg×8回×3セット
7週目＝110kg×8回×2セット
8週目＝7週目がしっかりこなせたら同じように重量アップで2セット

あくまで1つの方法としてですが、ベンチプレスに関してはこれだけのセットで終了し、
しっかりとフォームのチェックはやっておき、インターバルを短くして
追い込むっての無しで進めていきます。


あと、補助種目ですが、自分的にはダンベルプレスがおすすめですね。

しっかりとストレッチを効かして、ボトムでいっぱく止めて一気にあげる。
回数は10回狙いで2〜3セットほどで、ベンチプレスのように重量にシビアにならず、
ベンチプレスの後に、1週目からある程度きつい重量でセットを組みます。

あと、ディップスも同じような組み方で取り入れるのもありですが、
やるとしたら疲労の具合を考えてダンベルプレスかディップスのどちらかを
選択して実施したしたほうがよいでしょうね。

あとは、三頭筋の種目を一種目。（K'sではプレスダウンが多いです）
これは高回数で12〜15回狙いで2〜3セット。

ベンチプレスは頑張った感が出てくるのは5週目ぐらいからになってきますので、
補助種目でしっかりと頑張ります。

ただし、ベンチプレスの重量があがってくる5週目ぐらいからはベンチプレスオンリーで。

ベンチプレスが軽い時期だけ、補助種目をしっかりと頑張ります。
（回復が間に合うなら補助種目の実施も可）


ベンチプレスで8回狙い×2〜5セット（週ごとに重量アップ）
ダンベルプレスorディップスで10回狙い×2〜3セット
プレスダウンで12回狙い×2〜3セット


これがベストなんてことは全く言えませんが、自分や児玉大紀が昔よくやっていたメニューで、
いたって普通のメニューなんですが、結構おすすめの内容になってます。

お忙しい中、詳細で丁寧なご指導に感謝致します。
私は４３歳の中年パパなのですが、年甲斐もなく目標重量を
１５０KGに設定しています。あと１７．５KGは到達不可能
かもしれませんが、お教えいただいたメニューでできる限り
近づけていきたいと思います。
この度はありがとうございました。

43歳でも、しっかりと練習して、しっかりと食べて（？）、しっかりとサプリにも気を使えば、
記録は伸びてきますよ。

到達不可能と考えるより、そのうち「絶対いける」と思いながら練習していると、
気づいたら150kgもあがっているんじゃないでしょうか。

練習頑張ってくださいね。

初めまして、私は来月地元のベンチプレス大会に参加を予定しています。今回初めてであり初心者の部での出場です。自重８１キロ、８２．５キロ級で出場を考えています。現在MAX１０７．５で１１０キロがもう少しで挙がりそうです。何もかも初心者で貴HPや色々なHPを参考にトレーニングしています。出場するからには良い結果でベストを尽くしたいと考えています。大会まで後残りをどうトレーニングしていけばよいか、良いアドバイスがあれば教えてください。よろしくお願いいたします。

返信が遅くなりました。

うーん、実はピーキングに関しては、不得意分野でして・・・。
自分を含めて、うちのジムのメンバーはピーキングなんてものは、ほぼやらないので・・・。

あくまで参考程度に、うちの嫁の試合前にやらせてる内容を載せておきますね。


自己ベスト・・・42.5kg×8回×1セット、45kg×5回×1セット、試合形式50kg


1週目・・・30kg×8回×3セット、35kg×3回（止めあり）　　　以上を週に3回
2週目・・・35kg×8回×3セット、40kg×3回（止めあり）　　　以上を週に3回
3週目・・・37.5kg×8回×3セット、42.5kg×3回（止めあり）　以上を週に3回
4週目・・・1回目＝40kg×8回×3セット　　2回目＝42.5kg×8回×3セット　　3回目＝35kg×5回×3セット
5週目・・・1回目＝37.5kg×5回×3セット　2回目＝40kg×5回×3セット　　3回目＝42.5kg×5回×3セット
6週目・・・1回目＝45kg×5回×3セット　2回目＝試合形式40kg〜47.5kg×数セット
　　　　　　3回目＝フォームチェック＋試合形式（第一試技重量）

1週目から3週目までは軽い重量で8回×3セット、それとプラスして5kg増しの重量で止めありで3回×1セット。
止めなしの試合なら、止めなしで5回でもありです。
この辺までは前に行っていた練習での疲労を取りつつ、フォームの修正、試合形式の感覚を養う期間で、
週に2回〜3回、同じ内容で実施。

4週目に入ってからは、8回狙いの自己ベスト狙いで。
上の内容だと、4週目の2回目に1セットの自己ベスト重量で3セットこなしてるので自己ベスト更新。
普段の練習なら、4週目の3回目にさらに43.5kgとかをやるところですが、いい流れだけを作っておいて、
いったん重量を下げて5回狙いに変更。

4週目の3回目、5週目の1回目〜3回目はかなり余裕があるので、5回狙いの1レップ目と5レップ目は
止めありでやっておいて、止める感覚と軌道の安定を意識。

6週目の1回目に5回狙いの自己ベストを狙いますが、これまでの流れで厳しそうなら、無理をしない。
1週目から最終の6週目まで、セットの途中で出来るだけ潰れないようにしながら進めます。

潰れる癖をなくして、あげる癖をつけるって感じでしょうか？

6週目の2回目は、試合形式の練習をテキトーにして、これまた潰れないようにしながら、
フォームをできるだけ正確にしながら、きっちりとあげる。

最後の練習は、軽いフォームチェックが基本で、試合形式の第一試技、もしくは
それよりもちょっと軽い重量を1セット〜2セットほどやっておき、試合に向けての
良い感覚だけを残す。

で、試合・・・ってな感じです。


重量の設定は、ご自身の扱っている重量に合わせ、もしも止めなしの試合に出場するのなら、
止めありの練習内容を止めの分を考えて重量を少しあげ、止めなしに変更して進めてください。


サイクルトレーニングをそのままピーキングに使い、最後に回数を8回から5回に減らして、
高重量をあげる状態を作る方法になります。

一発狙いの機会がほとんどないので、

「試合で実際何キロあがるんやろ？」

ってな感じにならないこともない方法になるんですが、ほとんど無理をする場面がなく、
疲労もそれほど残らないので、普段何も考えずに練習しているときの好調時、
もしくはそれよりちょっと上ぐらいは、大体はあがると思います。


ただ、最初に言いましたが、自分自身はピーキングをしないので、

「この方法が絶対におすすめ！」

とは、よう言いませんので、参考程度までに・・・。

アドバイスご返信ありがとうございました。ちょうど大会が６週目の最終日に控えているので早速参考にさせて頂きます。現MAXは確実に挙げれるような安定感とまたそれ以上を挙げるという気持ちで試合に臨めるよう残りの日々を過ごして参ります。こんな初心者の自分にアドバイスをありがとうございました。結果はまたご報告いたします。

何度も言いますが、あくまで参考程度ということで・・・。

試合、がんばってくださいね。
また、経過と結果、教えてください。

こんにちは　前回ひがおさんにクレアチンを勧められて今現在飲んでいるのですが、お湯で溶かして飲むと成分が壊れて効果が薄れると健体さんの方に言われたのですが、今度水で溶かそうと思うとなかなか溶けなくてザラザラ感が若干残ってるかんじです。完全に溶けなくても身体に吸収できるもんですか？ひがおさんはどのようにして飲んでますか？
　ちなみに飲んで３週間目ですが、やや効果が表れているような感じがします。

自分はプロテインを飲むときに、一緒に混ぜて飲んでますよ。（朝と練習後に3gずつ）
何か意味があるわけでなく、そのときに摂取するのが一番楽ですので。

熱湯に溶かしたほうが効くとか、あまり関係ないとかイロイロと説（？）があるみたいですが、
インスリンの分泌が良いときに吸収が良くなりますので、食後に飲み物に溶かして飲むってのが
一番良い（無難？）ような気もしますね。

ちなみに自分も3週間ぐらいで効果があらわれはじめます。

参考になりました、有難うございます。

こんにちは

ウェイトの練習では靴をはかずに練習していました

靴を買おうと思うのですがおすすめの靴ってありますか

できれば値段がお手ごろのものが良いのですが・・・

靴でブリッジが変わるのでしょうか？

靴をはかずに練習していたということは、靴底があまり厚い靴をはくと
ひざ下までの距離が長くなり、足の力の入れ方なんかが変わってくると思うので、
靴底が薄いシューズが良いかもしれませんね。

となると、靴底が薄く、ベンチ台からお尻が浮きにくく、靴をはいてない状態よりも
グリップ力が増して足の踏ん張りが強くなるレスリングシューズがお勧めです。

http://e-wrestle.jp/index2.htm

↑のサイトにいろんな種類のレスリングシューズを売ってますので、
一度のぞいてみてはいかかでしょうか？

ちなみに自分はグリップ力の強いアシックスのフェルトという靴を、
中敷を無理やりはがしてさらに薄くして使っています。