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あるホームページに児玉選手のインタビューが掲載されており、その中で「ナローベンチをメインにする練習方法で自分もK's GYMのメンバーもノーギアの記録が１０キロ以上伸びました」と記載されてました。ＭＡＸ１３０ｋｇで伸び悩んでいる私には非常に興味深い記事でした。どうかこのトレーニング方法をもう少し詳しくご教示していただけないでしょうか。宜しくお願いします。

普通はメインセット（81cmグリップ）の後にナローベンチをやることが多いんですが、
その81cmグリップでの練習をやめて単純にナローベンチをメインセットとして実施する方法になります。


セットの組み方なんかも普段のセットと同じ組み方で、
いつものメニューをそっくりそのままナローでやるだけです。


グリップ幅は片手につき指3本〜拳一つ分くらい狭く握り、
回数は基本は8回狙いでセット数は回復が間に合うぐらい。（K'sだと普通は3〜5セット）


81cmグリップでの挙上幅を狭くしたある意味有利な状態から（力は入りにくいが）
グリップ幅を狭くしたいつもより不利な状態でひたすら練習し、
その不利な状態で力をつける。


新しい刺激によって上手くいく人はホンの数ヶ月でナローの重量が81cmグリップの重量に追いつき
結果的にワイドでの記録が伸びてきます。


ただ、感覚が悪くなってナローのほうが軽く感じたりすることがあるんで
ある程度ナローでの練習期間を設けて（長くて3ヶ月程度）メニューを
81cmグリップをメインとしたものに変更。


軽めの重量から81cmグリップの練習を続けていき81cmグリップでの
自己記録更新を目指すようにする。



といった感じの、いたって普通の方法になります。



「ナローで強くなったけど、81cmグリップだと全然力がはいらん」ってことになりやすいんで、
ナローの後に軽くだけ81cmグリップの練習をしておくか、
あえて81cmグリップの練習はしないようにしておきフライ（マシンフライ）などで
81cmグリップでの練習以上に胸（肘も）を横に大きく広げるようにして
81cmグリップ時でも力が入るようにしておく手もありますね。

お忙しい中、早々のご返信に感謝します。
早速トレーニングメニューに取り入れてみたいと思います。
このたびはありがとうございました。

体重を60キロまで落としたら110キロmaxだったのが105キロmaxに落ちてしまいました。
教えてもらいたいのですが、シャフトをボトムで受けたときに右肘が左と比べて差があり、左の方は90度ぐらいで胸につくのですが、右のほうが下がってしまいます。肩甲骨の寄せが悪いのか、シャフトの握りが悪いのか分かりません。
シャフトの握りはＢ1タイプとB2タイプそれぞれやってます。

ひがおさんのコメント前にごめんなさい。
僕も似たような症状があります。
ＢＰのときでは感じませんが、床に寝てバーを持って
肘が床に付くまで降ろすとバーが床に平行になりません。
肘の位置関係が左右で非対称なのでしょうね・・・。

いろんな可能性があると思いますが、一番可能性が高そうなのが
肩甲骨の寄せの左右差ですかね？

自分では全くわからないんですが、他人に見てもらうと肩甲骨の寄せの左右差によって
「両肩の位置」が違ったり、「肘の使い方（開き方）」が違ったり、
はたまたベンチ台に寝る位置が一方に寄っていたり。

そんなことで、ボトムでの肘の曲がり具合、落ち具合が変わってくることがあります。


ある意味、自分にとって力の入れやすい方法として身についたフォームになるんですが、
修正するのであれば他人に見てもらい、自身の感覚として左右差なく寄せていると思っている方法を、
本当に左右差がない寄せ方に感覚から見直して修正する必要があるかと思います。


あと、自分は実践したことはありませんが、肩甲骨を寄せたフォームでのフロア・ダンベルプレス。
（バーベルでも良いかも）

これを肘を同時に床に付けるようにコントロールしながら行うと、
左右差の修正に効果があるそうです。

コメントありがとうございます。
一度床で試してみます。

教えて下さい。グリップは軽く握るのと強く握るのとではどっちが理想ですか？

この辺りは人によって違うんじゃないないですかね？

しっかりと手首の延長線上に乗せることを前提として（どの位置かは人によって異なる）
その上で軽く握っても大丈夫な人、強く握らないと挙がらない人がいるかと。


ちなみに自分は強く握らないと挙がるイメージが頭にわいて来ないんで、
できるだけ強く握るようにしています。

以前質問させていただいたリュウです。また教えください。
８月上旬に止めなし＋尻上げありの独自ルールの大会に出たいと考えております。
どのような練習をすればよいでしょうか。
ちなみに尻上げでのＭＡＸは１３２．５ｋｇ、８発は１０７．５ｋｇです。

尻上げは、それほど気合を入れて尻上げをメニューに取り入れなくても
普通に尻を付けた練習をして、その合間にちょっとやっておくだけで
結構簡単に慣れて、重量も扱えるようになるフォームだと思います。


ですので、いつものように普通にメインセットを組んだ後に、
ちょろっとだけ尻上げをやる日を作る。

例えばパワーフォームで3セットやっているのであれば、
その後に1〜2セットほどやっておく。
（重さ慣れの意味合いを強くするなら5回狙い前後）

疲労を気にするなら、パワーフォームのセット数を減らすってのも手です。


もしくは週に数回練習しているのであれば、パワーフォームの日と、尻上げの日を分けるとか。


あんまり尻上げばっかりやってしまうと、尻を付けたフォームで挙がらなくなることもあるので、
その辺りは注意して行う、もしくは期間限定と割り切る必要があるかと思います。



ちなみに自分は昔は尻上げでしか練習していなかったんですが、
そのときのメニューを書くと以下のようになります。


フォームは全て尻上げ（低いベンチ台でホントに精一杯尻を浮かしてます）

　60kg×3回
　100kg×3回
　140kg×3回（ここまでがアップ？）
　170kg×3回
　180kg×2回
　190kg×1回（MAX）
　195kg×0回（記録更新失敗）
　190kg×1回（日によってはこれを10セットほどやる）
　170kg×6回×3セット


重量はテキトーですが、とりあえずちょっとずつ重量を上げていってMAXに挑戦。

で、その後にMAX近辺の重量で1回のセットをひたすら。

もしくは重量を落として数のセットを数セット。



関節への負担はあるものの筋肉の伸展・収縮が少なく筋疲労が残りにくい。

ある意味、尻上げだからこそできるメニューをやってました。
（書いておきながらアレですが、あまり真似をしないほうがいいです）

以前、アドバイスを頂いてから、何度かサイクルをこなして少し調子が上がってきたように思っていたのですが、今回のサイクルのラストで一気に調子が落ちてしまいました…。

前回までは、サブセットを取り入れた方がいいとのアドバイスを参考にさせて頂いて「足上げベンチ8レップ2セット、それプラス、サブセットとしてフォーム組んで6レップ2セット」で、週に二日、2.5キロずつ上げていって5週サイクルでやっていたのですが、4セットもやると自己記録に近づくにつれて疲労がたまっていって、自己記録をやる日には筋肉痛で力が出し切れないで終わってしまったので、今回はサブセットを取り入れないで、「足上げベンチ6レップ2セットだけ」を週に二回、4週サイクルでやってみました。
そしたら、ラスト2週くらいから、妙に重く感じて、疲労は残っていないはずなのに、自己記録の一回手前で5回しか上がらないと言う、最悪の結果になってしまいました…。

やっぱり、週に2回、6レップを2セットじゃ、疲労はたまらないとはいえ、いくらなんでもトレーニングが少なすぎて筋肉がおちてしまったのでしょうか…？

もうどうしていいかよくわかりません。
二年前と今のベストが全然変わってないので、とても悲しいです。
どうしたら、一年に5キロでも2.5キロでもいいから、確実にあがっていくのでしょうか？

もう今年でベンチ暦9年にもなるのに、弱い自分があまりに情けないです(-_-;)

２.５ｋｇづつ→５ｋｇづつに修正すれば良いのでは？

アドバイスどうもありがとうございます。

それはつまり、
僕は今まで102.5キロで6回がマックスなので、85キロから始めていたのですが、始める重さを67.5キロとかから始めると言う事ですか？

そうすると、どういう効果が見込めるのでしょうか…？

その場合、セット数は、何セットにしたら良いですか？
やはり二セットの週二回では足らないのでしょうか？

もしよろしければ、教えて頂けると助かります。

>始める重さを67.5キロとかから始めると言う事ですか？

　そうです。2.5kgづつだと多分ＭＡＸに到達する前に
疲労がたまりすぎると思います。

＞その場合、セット数は、何セットにしたら良いですか？
＞やはり二セットの週二回では足らないのでしょうか？

　こればかりは実際にやってみないと分からないですね〜。
個人差もありますし…。

なるほど！！
さっそく試してみます！！

ためになるアドバイス、どうもありがとうございました！！

後、6レップは挙げやすいのですが、どうも6レップばっかりやってると、どんどん弱くなってしまう傾向にあるみたいなので、当分は10レップで試してみようと思います。

こんばんわ。
あ、遅ればせながら、お子さん誕生おめでとうございます。

さて、ずっとワイドラックの公式ベンチに近い台で練習
してきましたが、先日数人がそのベンチ台を使用していたので、
仕方なく台幅の狭いベンチ台で練習を行ないました。
幅が狭いからやりにくいだろうと思い、重量を控えていました。
でも、妙にバーベルが安定するのです。
つまり肩のインナーが良い感じで緊張して、
背中でバーを受けることが難なく出来ていたのですね。
幅の広いベンチ台の方が安定すると思い込んでいたので、
まさに青天の霹靂でした。

しかしながら、幅広のベンチ台でうまく背中で受けられ
なかったり、右肩だけ安定しないのは足場が低すぎるの
でしょうか？

ベンチ台の幅の広い狭いと、ベンチプレスの安定性について
少々ご教授願います。

ありがとうございます。

個人的な意見ですが、幅の狭いベンチ台のほうが背中（首の付け根の1点）で受ける場合は、
その意識が持ちやすくフォームの安定につながることもあるかと思います。
（意識を持たないとちゃんとフォームも組めませんし）


広いベンチ台だと、両肩がベンチ台にあたることで1点で支える感覚が持ちにくかったり、
自身の1点で支える最良の形でフォームが取れなかったりします。


通常は、そういった感覚が持てなかったり、最良の形でフォームが取れなくても、
広いベンチ台でやったほうが全体的な体の安定が生まれたり、
クッション性が高いことが多いので重い重量があがるのですが、
感覚や、フォームそのものは（挙上時はバランスが取りにくくあがりにくいこともある）
狭いベンチ台のほうが良い可能性は十分あると思います。


自分は基本的に一生懸命やりすぎないようにしているため、
故障することが全くないんですが、1度だけ肩に違和感を感じたときがあり、
それがフィットネスクラブでの幅の狭いベンチ台から幅の広い
パワーラインのベンチ台に使用する台を変えたときでした。

今思えば、広いベンチ台にすることで勝手に安定感がまし、
フォームが作れていると思い込み、間違ったフォームでトレーニングしていた。

これが原因だったかもしれません。



足場の高さはどれだけ関係するかはわかりませんが、
足場の高さの関係ない足上げベンチなどをやってみて
それにより背中で受けれることができるようになったのであれば、
足場の低いことが足の置き位置や踏ん張る足の形状（？）などの変化を引き起こし、
それが上半身への安定感を欠く結果をまねいている可能性はありそうですね。

やはりある程度狭い幅のベンチ台は
背中の上部１点で支える意識がし易いのだと思います。
このベンチ台は高さも少々低いので足を床につけた場合に
腰周りに余裕が生まれるため、
上半身特に背中側の余裕につながり、
動きがスムーズになるのではないかと感じています。

そうなると幅の広い台は少々僕にとっては
高いのかもしれませんね。
たぶんほんの数センチのことだと思いますが、
ひょんなことで気づきを得ました。

お返事、ご回答ありがとうございます。

　こんにちは、大学で円盤投げをやっているものです。実は今トレーニングについて悩んでいることがあります。それは９月の全国大会に向けどのようにしたら、最大筋力をできるだけ上げられるかについてです。冬季に入ってからは、ベンチ、デッド、スクワットを基本とし、ネガティブ時にゆっくりと下ろすやりかたで、１０回の２セットをやっていました。これにより確かに全体的な筋量は増え、体も大きくなったと思うのですが、最大筋力がそれだけ上がったかといわれるとかなり疑問で、今どのようにメニューを組めばその潜在的な筋力を引き出せるかについて悩んでいます。いろいろな情報が錯乱する中で、やはりその道のことはその道のプロに聞いたほうがいいと思い、投稿させていただきました。勝手で申し訳ございませんがよろしくお願いします。

うーん、自分はあくまでベンチプレスで重い重量をあげる。

これの、専門（？）になりますからね〜。


職業柄、健康増進的なことを指導させてもらうこともありますが、
その他の競技に関しては素人に毛が生えたぐらいですので・・・。


本当に月並みなアドバイスになるかとは思いますが、
オフシーズンでのメニューとしては体を作り、最大筋力をあげるというより、
最大筋力をあげる手前の下地作りのような意味合いでは
濱田さんがされているようなメニューで良いと思います。


トレーニングをはじめてすぐであればそれだけでも競技につながるかもしれませんが、
ある程度のレベルになるとそれが難しくなってきます。


ここからは本当に専門的な人にしかちゃんとしたメニューは組めないのでしょうが、
自分からいえることはネガティブを意識した方法ではなく
少し軽くてもいいからスピードを意識した方法。

もしくはある程度重い重量をスピードを意識しながら余裕のある回数だけやる方法。


10回でやってる重量をスピードを意識して6回やったり、
5回あがる重量を同じくスピードを意識して2〜3回やったり。


ボディビル的な体を作るメニューではなく、瞬発的な筋力をあげる、
ある意味ではウエイトリフティング的なメニューをやったほうが良いのではないかと。


あくまで、ベンチ、デッド、スクワットではそういった方法のほうが競技につながりやすく、
あとはすでにされているでしょうが、クリーンなどの種目を頑張るほうが、
競技にはつながりやすいでしょうね。
（投擲競技をされているかたはベンチ・スクワット・クリーンが強い人が多いみたいですし）


なんか、競技者向けのアドバイスではなく、
その辺のフィットネストレーナーからのアドバイスですいません・・・。

円盤投げではありませんが、
槍投げで溝口さんという名選手がいました。
あの方のウエイトトレーニングは常に限界重量まで挑む
というシンプルかつ集中力を要するトレーニングでした。
これを踏襲しなさいとは言いませんが、
最大筋力を上げることを目指すならば取り組む価値は
ありです。

ただ、最大筋力の向上が円盤を投げる距離に直接影響
しないこともあります。
円盤を投げること自体が「技」の部分が多くを占めると
思いますので、円盤を投げることと、バーベルで筋力を
向上させることとをあまり関連付けないで取り組んだら
どうでしょう？
具体的な方法はひがおさんのサジェッションでＯＫだと
思います。

質問です。

ベンチはほかの種目と違ってオーバーワークになりやすいと思う
んですけど、練習量を一気に増やしたら一気に落ちる場合が多く
どうしても増やせません、今は調子の悪いまま量を増やした練習してます、そのうち上がってくるのを期待してです。。。
調子戻らない場合もありますかね？？
今は我慢時期と思いがんばってます。。

返信遅くなってすいません。

練習量ですが、多くやれば良いというわけでもないので、
しっかりと回復できる練習量にする必要があるかと思います。

もちろん、どういった形でオフを取っていくかということにも左右されるので、
それらのバランスをしっかりと考える必要があるかと。


個人的な意見ですが、メニューを変えることで2週間以上体調が落ちたままで、
なおかつ一度練習量を減らして次回の練習時にちょっとでも調子が上がっていれば
まず間違いなく練習量が多すぎるということでメニューを考え直す必要があると思います。


自分が新しいメニューをやりはじめると大抵は当初の予定通りやるとうまくいかないので、
単純に3セットやっているところを2セットにしたりしながら
回復が間に合うようなメニューにし、調子を上げています。